La alimentación vegetariana

La dieta Vegetariana

 Una dieta vegetariana a muy grandes rasgos consiste en el consumo de alimentos del reino vegetal, quedando excluidos los alimentos de origen animal, podemos matizar que dentro del vegetarianismo hay distintas vertientes.

  • 11944178_mVeganos, para los que solo los alimentos del reino vegetal son su fuente nutricional.
  • Ovovegetarianos, los cuales consumen huevos y alimentos de origen vegetal.
  • Lactovegetarianos, aquellos que consumen alimentos de origen vegetal y lácteos.

Además de estos tres tipos existen otros muchos dependiendo de los alimentos que se ingieren en la dieta o de cómo se consumen (Apivegetarianismo, crudivoros, Ovolactovegetarianos…)

Los pilares de una dieta vegetariana sana y equilibrada son la variedad de alimentos vegetales que se pueden ingerir (legumbres, verduras, frutas, semillas, cereales, frutos secos, algas…) y en la distintas formas de combinarlos para que todos los nutrientes estén presentes en la dieta y no se sufra la carencia de ninguno de ellos.

 

Beneficios de una dieta vegetariana

Hoy en día existen numerosos estudios que evidencian las ventajas de seguir una dieta libre de alimentos de origen animal.

La dieta vegetariana es baja en grasas saturadas por lo que ayuda a controlar los niveles de colesterol y prevenir las enfermedades cardiovasculares.

Es rica en fibra e hidratos de carbono complejos mejorando el tránsito y la calidad de nuestra flora intestinal además de ayudar a prevenir canceres como el de colon.

Es una dieta alta en fitoquímicos y antioxidantes (beta- caroteno, licopeno…) reduciendo el riesgo de padecer distintos tipos de canceres y previniendo el envejecimiento celular.

Las personas vegetarianas tienden a tener una presión arterial más baja y tienen menos riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Además de que esta dieta suele tener una menor densidad calórica, por lo que hay menos casos de obesidad y sobre peso entre la población vegetariana.

 

¿Dónde encontrar los distintos nutrientes en la dieta vegetariana?

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Los nutrientes que necesita una persona vegetariana, son los mismos que una persona no vegetariana, solo que sus fuentes suelen variar.

Hidratos de Carbono:

Son una de las principales fuentes de energía, los encontraremos en cereales, legumbres, farináceas (harinas), patatas, así como en frutas y verduras por supuesto.

Proteínas:

Tienen múltiples funciones en el organismo, una de las más relevantes es la estructural: forman parte de la estructura básica de tejidos (músculos, tendones, piel, uñas, etc.).Crean, reparan y mantienen los tejidos corporales. Podemos obtenerlas de las legumbres y los cereales, de los frutos secos, semillas, hongos y setas y huevos.

Grasas:

Tienen una función reguladora, forman hormonas como las sexuales o las suprarrenales, sirven de vehículo de vitaminas y nutrientes esenciales (A, D, E y K).

Además las grasas insaturadas reducen el colesterol-LDL

Las encontramos en semillas y frutos secos, tanto enteros como en los aceites de primera presión en frio que podemos obtener de ellos.

Vitaminas y Minerales:

Son sustancias necesarias para el metabolismo que se obtiene a través de la dieta. Las vitaminas participan en la formación de hormonas, células sanguíneas, sustancias químicas del sistema nervioso, entre otras funciones. Las principales fuentes son frutas, verduras y algas. Los minerales son imprescindibles para la actividad celular y mantener el organismo en equilibrio. Los alimentos más ricos en minerales son los frutos secos, frutas secas dulces, hortalizas, verduras, algas, sal marina o del Himalaya.

Nutrientes críticos en la dieta vegetariana:

Los nutrientes más críticos en las dietas vegetarianas son proteínas, ácidos grasos omega 3, hierro, calcio, vitamina B 12 y la vitamina D.

Estos minerales, proteínas, grasas y vitaminas son más abundantes o biodisponibles en alimentos de origen animal como carnes, lácteos y huevos que en alimentos de origen vegetal por lo que para que la alimentación vegetariana sea equilibrada y saludable deberemos vigilar la ingesta de estos nutrientes.

Estas sustancias en las dietas vegetarianas están en dosis menores que en los productos de origen animal o en ocasiones hay antinutrientes que inhiben su absorción.

  • CALCIO:

Las principales fuentes vegetales de calcio son verduras verdes como espinacas, brócoli, nabos, acelgas y col y frutos secos como las almendras crudas (mejor rehidratarlas unas horas antes de comerlas) o el sésamo (masticarlo muy bien o tomarlo molido)

Es importante reducir el consumo de café, té, fuentes concentradas de fitatos (salvado y fibra) para evitar que este no se absorba.

  • PROTEÍNAS:

Las proteínas vegetales son abundantes en legumbres (carecen del aminoácido metionina), cereales integrales (les falta el aminoácido lisina), semillas como la de chía o la de cáñamo, guisantes secos, frutos secos en general, preparados como el tofu, seitan (no celiacos), tempeh, algas como la espirulina.

Si en un mismo día ingerimos legumbres y cereales, estaremos ingiriendo todos los aminoácidos esenciales necesarios para nuestro organismo.

  • HIERRO

Las principales fuentes de hierro vegetal (hierro no hemo) son las legumbres, las verduras de hoja verde, higos, ciruelas, dátiles y frutos secos.

La combinación del hierro vegetal (No hemo) con vitamina C aumenta su absorción.

Algunas combinaciones interesantes podrían ser lentejas con pimientos verdes, cítricos y zumo de limón en lugar de vinagre en ensaladas, frutas como naranja o kiwi tras la ingesta de verduras ricas en hierro.

Las proteínas también favorecen la absorción de hierro.

Es también importante reducir el consumo de café, té, fuentes concentradas de fitatos (salvado y fibra) y suplementos ricos en calcio junto con alimentos ricos en hierro para evitar que este no se absorba.

  • VITAMINA B12

 Esta vitamina es imprescindible para la absorción de hierro y prevenir anemias además de mantener el buen funcionamiento del sistema nervioso central. Es una vitamina rica en carnes y de baja concentración en alimentos vegetales. El cuerpo absorbe mejor la vitamina B12 cuando se toma junto con otras vitaminas del complejo B, como niacina (B3), riboflavina (B2), vitamina B6 y magnesio. La podemos encontrar en el Miso, el Tempeh, la levadura de cerveza o el alga espirulina, en muchos casos se recurre a la suplementación ocasional de B12. OMEGA 3 Es un ácido graso esencial, necesario para el buen funcionamiento de la membrana celular, la retina de los ojos y el cerebro, es abundante en los pescados azules y en las microalgas que ingieren estos pescados. En las dietas vegetarianas podemos incluir buenas los ácidos grasos omega-3 en nuestras dietas tomando las semillas de lino, el aceite de linaza, las semillas de cáñamo, el aceite de cáñamo, las nueces, las semillas de chia y las verduras de hoja verde. Las semillas de lino y el aceite de linaza son las fuentes más ricas, una cucharadita de aceite de linaza o una cucharada y media de semillas de lino molidas aportan la cantidad diaria necesaria, duplicando esta cantidad dan un margen de seguridad importante.

EJEMPLO DE DIETA VEGETARINA

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Desayuno

Bebida vegetal de almendra, avena, arroz o similar

Pan integral de espelta con pate vegetal, humus o tomate y aguacate con aceite de linaza

Almuerzo

Infusión de rooibos o te kukicha

Fruta de temporada Y frutos secos (8 almendras, 8 anacardos, 8 avellanas o 4 nueces)

Comida

Ensalada variada (lechuga, tomate maduro, pepino, rabanitos , germinados … al gusto, aliñada con limón, aceite de oliva y sal marina o del Himalaya

Plato principal ( una de las siguientes opciones): o Cereal con verduras (a elegir Mijo, Quinoa, Arroz integral, Pasta Integral, Cous-cous, Bulgur, Trigo sarraceno, Amaranto, Avena, Centeno….) o Legumbres con verduras estofadas (Garbanzos, Lentejas, Alubias, Azukis, Soja verde, Soja negra….)

Cena

Sopa de verduras, puré, crema de verduras o gazpacho, verduras a la plancha, pisto de verduras…

Una proteína vegetal (Tofu, seitán, tempeh, soja texturizada, Hamburguesas vegetales, pate vegetal, humus)

 

 

Seguir un menú vegetariano no solo es saludable, también es divertido y muy variado, son infinitas las combinaciones que el reino vegetal nos ofrece.

 

 

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